Trong một thế giới đầy phiền nhiễu, các bữa ăn vội vàng, văn hoá ăn kiêng, và hành động đơn giản của việc ăn thường bị bỏ qua. Ăn uống chính niệm là một cách thực hành cho phép tăng cường sự nhận biết, đề cao và có chủ đích trong việc hấp thụ thức ăn. Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân, nó nuôi dưỡng một mối quan hệ lành mạnh hơn với đồ ăn, khi giúp cải thiện sức khoẻ cả về thể chất lẫn tinh thần.
Ăn uống chính niệm hỗ trợ kiểm soát cân nặng như thế nào
Ăn uống chính niệm (Ăn trong chính niệm) có thể góp phần làm giảm cân nhưng không có nghĩa siết chặt như theo cách truyền thống. Thay vì tập trung vào việc đếm lượng calo hay các kế hoạch ăn kiêng cứng nhắc, nó khuyến khích việc lắng nghe cảm giác đói tự nhiên của cơ thể và các chỉ báo của sự bão hoà. Cách tiếp cận này giúp làm giảm việc ăn quá nhiều và ăn theo cảm xúc, làm việc kiểm soát cân nặng trở thành một loại trực giác và bền vững hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn trong chính niệm hỗ trợ việc giảm cân thông qua xúc tiến việc ăn chậm hơn, giảm các cách ăn liên quan đến trạng thái căng thẳng của tinh thần, và giúp các cá nhân phân biệt được sự khác biệt giữa đói bụng thực sự và sự thèm ăn do cảm xúc.
1. Ăn chậm hơn
Một trong những lợi ích chủ yếu của ăn trong chính niệm là nhấn mạnh vào việc ăn chậm lại và ăn có chủ đích. Khi các bữa ăn được thực hiện vội vàng và thức ăn được hấp thụ trước các màn hình, việc bỏ qua các dấu hiệu no tự nhiên sẽ trở nên dễ dãi.
Ăn trong chính niệm cho phép não bộ có thời gian nhận ra sự vừa đủ của đồ ăn, ngăn chặn việc ăn quá nhiều trước khi nó xảy ra. Bằng cách thưởng thức từng miếng ăn và tập trung sự chú ý vào hương, vị, và các cảm giác, các cá nhân thường nhận thấy rằng họ cảm thấy sự thoả mãn chỉ với ít đồ ăn hơn. Hãy tưởng tượng bạn tận hưởng một mẩu bánh sô cô la chăm chú đến nỗi bạn đánh giá được mọi lớp lang của hương vị so với chỉ ăn một cách không chính niệm cả thanh bánh mà không thực sự thưởng thức nó.
2. Giảm lối ăn liên quan đến căng thẳng
Căng thẳng có tác động trực tiếp đến thói quen ăn uống. Khi cơ thể ở trong trạng thái căng thẳng, nó tiết ra chất cortisol, một loại nội tiết tố có khả năng kích hoạt sự thèm muốn các đồ ăn chứa nhiều hàm lượng đường, calo hoặc chất béo. Phản ứng này là một phần của cơ chế chiến - hay - chạy tự nhiên của cơ thể, nhưng nó thường dẫn đến phản ứng ăn vặt không chủ ý hơn là bổ sung chất dinh dưỡng thực sự trong cuộc sống hiện đại.
Ăn trong chính niệm giúp phá vỡ chu trình này bằng cách tạo ra một quãng nghỉ trước khi tìm đến đồ ăn. Thay vì ăn một cách tự động để phản ứng lại trước sự căng thẳng, cá nhân có thể tự kiểm tra bản thân và xem xét các biện pháp thay thế để kiểm soát sự căng thẳng như thở sâu, tản bộ, hoặc tham gia vào một hoạt động làm dịu thần kinh. Sau một thời gian, việc thực hành này sẽ làm giảm sự phụ thuộc vào thực phẩm như một cơ chế để đương đầu với căng thẳng.
3. Nhận diện đói bụng thực sự và thèm ăn do cảm xúc
Trong khi ăn do căng thẳng là một hình thức của ăn do cảm xúc - chẳng hạn cảm giác chán chường, buồn rầu hoặc thậm chí hạnh phúc - đều có thể dẫn tới trạng thái thèm muốn đồ ăn. Đói bụng thực sự sẽ phát sinh từ từ và đi kèm với các dấu hiệu cơ thể như bụng sôi hoặc tụt năng lượng. Thèm ăn do cảm xúc, trái lại, thường có khuynh hướng xuất hiện đột ngột và thường nhắm tới những loại thực phẩm mang lại sự dễ chịu cụ thể. Bằng cách thực hành chính niệm, các cá nhân có thể học cách phân biệt sự khác nhau giữa hai loại dục vọng này. Khi sự thèm ăn trỗi dậy, việc đánh giá xem liệu nó phát sinh từ đói bụng vật lý hay là cảm xúc có thể đưa tới nhiều lựa chọn có chủ đích hơn. Nếu sự thèm ăn không phải từ đói bụng thực sự hãy tìm các cách khác để giải khai nhu cầu cảm xúc - chẳng hạn như gọi cho bạn bè, viết lách hoặc thực hiện một sở thích nào đó - sẽ có thể giúp bạn phá vỡ thói quen ăn để cảm thấy dễ chịu.
Cách thực hành đơn giản việc ăn trong chính niệm
Một kỹ thuật được biết với tên gọi "quy tắc 3-3-3" đưa ra một phương cách dễ dàng để kết hợp chính niệm vào các bữa ăn. Trước khi ăn, thở sâu ba lần để giúp làm dịu hệ thống thần kinh và đưa sự chú ý về giây phút hiện tại. Tiếp theo, tìm ba khía cạnh của lòng biết ơn đối với bữa ăn - chẳng hạn như về dinh dưỡng, về khẩu vị, hoặc nguồn gốc của nó - sẽ giúp làm tăng thêm sự ngon miệng. Cuối cùng, việc ngừng lại 3 lần trong suốt bữa ăn để kiểm tra mức độ no và đói bụng sẽ làm tăng nhận thức ở mức độ lớn hơn, giúp việc dừng ăn dễ dàng hơn khi cảm thấy đã hài lòng chứ không phải ăn quá say sưa.
Ăn theo trực giác liên quan đến giảm cân như thế nào
Ăn theo trực giác, một cách thực hành liên quan chặt chẽ với ăn trong chính niệm, sẽ làm tăng cường sự lắng nghe các dấu hiệu no và đói của cơ thể trong khi gỡ bỏ cảm giác tội lỗi và khắt khe đối với đồ ăn. Thay vì ăn kiêng, việc ăn theo trực giác sẽ thúc đẩy sự hài lòng và cách tiếp cận cân bằng đối với việc ăn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, các cách tiếp cận dựa trên chính niệm có thể giúp khôi phục tình trạng rối loạn ăn uống và kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, mục đích của ăn theo trực giác không phải là giảm cân nhanh mà là mối quan hệ lâu dài, lành mạnh với đồ ăn. Khi các cá nhân cải thiện thói quen ăn uống của họ và giảm căng thẳng, việc thay đổi cân nặng có thể diễn ra như một sản phẩm phụ tự nhiên chứ không phải là một mối quan tâm chính.
Áp dụng chính niệm vào thói quen ăn uống
Kết hợp chính niệm vào lịch ăn uống hàng ngày có thể là một công cụ mạnh mẽ để cải thiện tổng thể tình trạng sức khoẻ. Ăn chậm cho phép cơ thể xác định được mức no, ngăn việc ăn quá nhiều trước khi nó bắt đầu. Gỡ bỏ các thứ làm mất tập trung như tivi hay lướt điện thoại sẽ làm tăng cường sự nhận biết về hương vị của thức ăn, làm bữa ăn trở nên vừa ý hơn.
Phân biệt giữa đói vật lý và đói do cảm xúc cũng có thể dẫn tới các lựa chọn tốt hơn cho sức khoẻ. Trước khi gắp đồ ăn, việc tự hỏi xem liệu đói bụng này là thật hay là do dẫn động của cảm giác căng thẳng hoặc chán chường sẽ có thể giúp ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết. Thay vì kiểm soát chặt chẽ khẩu phần ăn, ăn trong chính niệm khuyến khích lấy lượng thức ăn hợp lý trong khi nhận biết các dấu hiệu của cơ thể trước khi quyết định ăn thêm.
Ngoài các bữa ăn, việc thực hành chính niệm như thiền, yoga, hay thở sâu cũng có thể giúp làm giảm căng thẳng và hỗ trợ sự cân bằng cảm xúc tổng thể, trực tiếp cải thiện các thói quen ăn uống.
Cách tiếp cận bền vững với ăn uống lành mạnh
Ăn trong chính niệm không phải là nói về ăn kiêng mà là về phát triển một mối quan hệ lành mạnh, trọn đời với đồ ăn. Bằng cách lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể, giảm cách ăn theo cảm xúc, và ăn có chủ đích, cá nhân có thể trải nghiệm các lợi ích cả về thể chất lẫn tinh thần. Ăn trong chính niệm đem đến một lựa chọn thiết thực và niềm vui cho những người đang tìm kiếm một phương cách bền vững để cải thiện sức khoẻ của họ mà không cần kiêng khem chặt chẽ quá. Những thay đổi nhỏ, chẳng hạn như thở sâu trước bữa ăn, nhai chậm và thưởng thức từng miếng ăn, có thể từ từ thay đổi cách tiếp cận của mọi người đối với đồ ăn. Cùng với thời gian, các thói quen chính niệm này sẽ góp phần vào việc đem lại một sức khoẻ lâu dài và một lối sống cân bằng hơn.
Xem bản gốc tại https://nspirement.com/2025/03/01/the-art-of-mindful-eating.html
Phần Lan (dịch) - Hermann Rohr (tác giả)
Để lại bình luận