在這個數位時代，護眼已成為健康維護的重要一環。根據近期研究，適當的營養素攝取對保護眼睛健康扮演著關鍵角色。今天《健康1+1》跟著營養專家黃苡菱營養師一起探索護眼的營養秘訣，從日常飲食中攝取足夠的護眼營養素，保持良好視力！
葉黃素：眼睛的守護者
葉黃素是黃斑部與水晶體中的重要色素，屬於類胡蘿蔔素家族的一員，通常與玉米黃質共同存在。這些脂溶性抗氧化劑在眼睛中有以下重要功能：
- 過濾藍光：減少3C產品和強光對眼睛的傷害
- 抗氧化保護：減輕眼睛的氧化壓力
- 預防黃斑部病變：保護視網膜黃斑區
- 保護水晶體：降低白內障風險
最新研究發現
塔夫斯大學的研究顯示，年長者每天攝取57公克開心果(約含1.65毫克葉黃素)，持續12週後，血液中的黃斑色素密度顯著增加。葉黃素不僅能穿越血腦屏障，還能幫助減少氧化壓力和炎症，減緩認知衰退。
誰需要補充葉黃素？
以下人群特別需要留意葉黃素的攝取：
- 長時間使用3C產品者：電腦、手機使用頻繁的上班族
- 在強光環境下工作者：戶外工作者、專業攝影師等
- 年長者：身體老化導致消化吸收功能下降
- 外食族：深綠色蔬菜攝取不足者
富含葉黃素的食物
想從日常飲食中獲取葉黃素，可以多攝取以下食物：
深綠色蔬菜（最佳來源）
- 羽衣甘藍
- 地瓜葉：半碗約含6毫克葉黃素
- 菠菜
- A菜
- 韭菜
- 青江菜
- 桐蒿
- 莧菜
黃綠色與橘黃色蔬果
- 南瓜
- 胡蘿蔔
- 玉米
- 彩椒
- 木瓜
- 奇異果
- 橘子
堅果類
- 開心果：57公克約含1.65毫克葉黃素
其他重要的護眼營養素
除了葉黃素外，以下營養素對眼睛健康同樣重要：
維生素A
- 功能：幫助夜間視力、淚液分泌及保護角膜 食物來源：深綠色蔬菜、胡蘿蔔
DHA（魚油）
- 功能：維持眼睛濕潤、有助於視神經發育、改善乾眼症 食物來源：深海魚、蛋黃
蝦紅素
- 功能：改善眼睛微血管彈性、促進眼部血液循環、舒緩眼壓 食物來源：鮭魚、蝦子、藻類
花青素
- 功能：改善眼周肌肉緊繃、調節眼部微血管、舒緩眼睛疲勞 食物來源：藍莓、山桑子、黑醋栗
維生素B1
- 功能：預防白內障 食物來源：全穀類、豆類、堅果類
營養素的協同作用與正確補充
護眼營養素之間存在協同作用，例如維生素C可幫助還原被氧化的維生素E，讓其重新發揮功效。因此，均衡飲食比單一補充某種營養素更為重要。
補充葉黃素的小技巧
- 飯後補充：葉黃素為脂溶性，與食物中的油脂結合能提高吸收率
- 配合其他抗氧化營養素：多樣化飲食能提高效果
- 適量攝取：長時間用眼者每天可攝取至30毫克葉黃素
堅果類的聰明吃法
開心果雖富含葉黃素，但也含有較高脂肪。57公克的開心果約含30公克油脂，相當於一天建議油脂攝取量。建議：
- 減量至每天20-30公克開心果
- 搭配深綠色蔬菜或橘黃色蔬果攝取
- 避免單一食物，強調多樣性
營養師的護眼秘訣
黃苡菱營養師個人的護眼策略：
- 每天攝取半碗至一碗深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉、莧菜）
- 適量補充魚油，特別是外食或忙碌時無法攝取足夠魚類
- 定期食用胡蘿蔔，補充維生素A和β-胡蘿蔔素
- 冬天進補時（火鍋、羊肉爐等）加入深綠色蔬菜
護眼綜合建議
除了適當營養素攝取外，保護眼睛健康還應注意：
- 限制電子產品使用時間
- 避免在黑暗環境下使用電子設備
- 戶外活動時佩戴太陽眼鏡
- 年長者定期進行眼部檢查
- 諮詢專業營養師，根據個人情況制定合適的營養攝取計劃
護眼營養學是現代健康維護的重要一環，尤其在3C產品普及的時代。葉黃素作為黃斑部與水晶體的重要色素，能有效過濾藍光、提供抗氧化保護並預防黃斑部病變。研究顯示，長期攝取含葉黃素的食物如開心果能顯著增加血液中的黃斑色素密度。除葉黃素外，維生素A、DHA魚油、蝦紅素及花青素等營養素也對眼睛健康至關重要，它們分別針對夜間視力、眼部濕潤度、血管彈性及眼部疲勞提供幫助。
護眼養生需注意多元攝取，深綠色蔬菜（如菠菜、地瓜葉）、黃橘色蔬果、深海魚及堅果類都是優質來源。專家建議，葉黃素應飯後補充以提高吸收率，且應與其他抗氧化物質協同攝取。長時間用眼者可每天攝取至30毫克葉黃素。此外，良好用眼習慣同樣重要，包括控制電子產品使用時間、避免在黑暗環境用眼及戶外佩戴太陽眼鏡等。針對個人差異，建議諮詢專業營養師量身打造護眼營養計劃，全方位守護視力健康。
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