澱粉食用新觀念：抗性澱粉 花椰菜飯

許多人在進食米飯時擔心會增加體重。有一種說法聲稱，將米飯放入冰箱冷藏後，再加熱食用，可以避免變胖。然而，事實是否如此呢？

米飯冷藏後再加熱，抗性澱粉比較多

英國廣播公司（BBC）曾播放名為《碳水化合物的真相》的紀錄片，其中提到降低澱粉食物熱量的方法，就是將澱粉食物冷藏後加熱食用。這是因為麵包、米飯、馬鈴薯、麵條等澱粉食物在冷藏後，會轉變成抗性澱粉，不再容易消化。

抗性澱粉的複雜結構讓它難以被消化吸收，因此能延長飽足感，避免血糖迅速上升，減少血糖轉化為脂肪堆積。此外，抗性澱粉對腸道菌有益，可視為膳食纖維。

紀錄片指出，冷藏再加熱主食的方法能減少因攝取過多澱粉而導致肥胖的風險。一份2015年發表於《亞太臨床營養學雜誌》的研究也支持這觀點。該研究比較了三種不同處理的米飯：新鮮熱飯、室溫冷卻10小時的冷飯（20°C），以及冷藏24小時後再加熱的米飯，結果發現冷藏再加熱的米飯抗性澱粉含量最高。

然而，這種吃法雖然有助於降低米飯引起的胖機會，但實際操作起來有些麻煩，並不一定效果顯著。營養師李婉萍指出，抗性澱粉本身也有熱量。另外，如果肥胖的人飯量不大，增加抗性澱粉可能並非必要。

飯量大的人，可用米飯搭配花椰菜飯

建議飯量大的人可以考慮這種方法，但更好的建議是搭配花椰菜飯。李婉萍建議每餐吃兩碗飯的人，可以一碗飯搭配一碗花椰菜飯。花椰菜飯熱量極低，約為白米飯的八分之一，因此可以更有效地減少熱量攝取。

除了這種吃法，還有許多食物中也含有抗性澱粉，例如糙米、燕麥、玉米、紅豆、綠豆、黑豆、地瓜、馬鈴薯、半成熟的香蕉、義大利麵等。這些食物在冷卻後也會增加抗性澱粉含量。然而，在日常生活中，難以每餐都冷藏再加熱主食。保留抗性澱粉的方法之一是不要將食物煮得過爛。

同時，減肥的成功也受到餐點整體熱量的影響。例如，一碗飯約280卡路里，但喝一杯含糖飲料或吃一個甜甜圈，很容易就能超過這個熱量。因此，總攝取熱量的控制仍然是重要的。